▼目次
00:17 買い物リスト
00:59 月曜日：のり塩チキン弁当
08:16 火曜日：豚こま梅和え弁当
12:05 水曜日：たらの竜田揚げ風弁当
16:54 木曜日：鶏むね七味マヨ弁当
20:48 金曜日：オクラと豚こまのごまみそ炒め弁当
▼買い物リスト(1人分)
豚こま肉……….200g
鶏むね肉………1枚(300g)
たら…………….1.5切れ(100g)
卵……………….8個
にんじん……….2本
アスパラガス….1束
オクラ…………..1袋
しめじ…………..1パック(100g)
はちみつ梅…….大1個
ミニトマト………お好みで
▼レシピ
月曜日：のり塩チキン弁当
■のり塩チキン
＜材料＞
鶏むね肉………….½枚(150g)
▼調味料
片栗粉…………….小さじ2
青のり……………..小さじ2
マヨネーズ………..小さじ1
にんにくチューブ…小さじ⅓
塩胡椒………………少々
＜作り方＞
①鶏むね肉を好きな大きさにカット
②鶏むね肉にマヨネーズ小さじ1、にんにくチューブ小さじ⅓、塩胡椒少々を馴染ませる
③片栗粉小さじ2と青のり小さじ2を全体にまぶす
④フライパンに薄く油をひいて両面焼き色がつくまで焼いたら完成
■にんじんとしめじのコンソメ和え(3食分)
＜材料＞
にんじん…………1本
しめじ…………….½パック(50g)
▼調味料
オリーブオイル…小さじ1
コンソメ………….小さじ1.5
胡椒……………少々
＜作り方＞
①にんじんは千切り、しめじは石づきを落とし小房に分ける
②耐熱容器ににんじん、しめじを入れてレンジ600Wで2分加熱
③水気を切ったら、全ての調味料を入れてよく混ぜたら完成
■卵とアスパラの炒め物
＜材料＞
アスパラガス……….2本
卵…………………….1個
▼調味料
鶏ガラスープの素…小さじ½
胡椒………………….少々
＜作り方＞
①アスパラガスは3cm幅にカット
②フライパンに薄く油を引き、アスパラガスをしんなりするまで炒め、卵を加えたら鶏がらスープの素小さじ½、胡椒少々で味付けして完成
火曜日：豚こま梅和え弁当
■豚こま梅和え
＜材料＞
豚こま肉…….100g
はちみつ梅…大1個
▼調味料
しょうゆ………….小さじ1
ごま油……….小さじ1
白いりごま……….適量
＜作り方＞
①叩いた梅ぼし、しょうゆ、ごま油を混ぜてタレを作っておく
②フライパンに入れて豚肉を入れてタレをよく馴染ませたら、中火で炒めて完成。最後に白いりごまをかける
※フライパンが焦げ付く場合はごま油を先に引いてからそのほかの調味料を和えた豚肉を炒める
■卵焼き
＜材料＞
卵……………….2個
▼調味料
顆粒和風だし…小さじ½
しょうゆ…………小さじ½
＜作り方＞
①卵2つと全ての調味料を混ぜ合わせる
②卵焼きフライパンで巻いたら完成
水曜日：たらの竜田揚げ風弁当
■たらの竜田揚げ風
＜材料＞
たら…………………1.5切れ（100g）
▼調味料
片栗粉……………..小さじ2
酒……………………小さじ2
しょうゆ……………..小さじ2
てんさい糖…………..小さじ½
にんにくチューブ…小さじ½
＜作り方＞
①たらは塩を振って5分放置（臭み抜き）、5分経ったら水洗いしてキッチンペーパーで水気を拭き取る
②たらを片栗粉以外の全ての調味料で漬ける
③1口サイズにカットしたら、たらの両面に片栗粉をまぶし、フライパンに薄く油をひいたら両面焼いたら完成
■オクラのオイスター炒め
＜材料＞
オクラ………………3本
▼調味料
オイスターソース…小さじ½
お好みで、白いりごま
＜作り方＞
①オクラは板ずりしてから水で洗ってガクを取り、斜め3等分にカット
②フライパンに油を薄くひいたら、オクラを軽くしんなりするまで炒め、オイスターソース小さじ½、お好みで白ごまを入れて味付けしたら完成
木曜日：鶏むね七味マヨ弁当
■鶏むね七味マヨ
＜材料＞
鶏むね肉…….150g
▼調味料
片栗粉……….小さじ2
マヨネーズ….小さじ2
てんさい糖……小さじ½
七味唐辛子…2振り
塩胡椒……….少々
＜作り方＞
①鶏むね肉を好きな大きさにカット
②鶏むね肉に塩胡椒少々を馴染ませ、片栗粉小さじ2を薄くまぶしてフライパンで焼く
③マヨネーズ小さじ2、てんさい糖小さじ½、七味唐辛子小さじ⅓を混ぜ合わせてソースを作る
④ソースで味付けしたら完成
■卵とオクラのポン酢炒め
＜材料＞
オクラ…….3本
卵………….1個
▼調味料
ポン酢…….小さじ1
＜作り方＞
①オクラは板ずりしてから水で洗ってガクを取り、斜め3等分にカット
②フライパンに油を薄くひいたら、オクラをしんなりするまで炒め、卵を加えたらポン酢小さじ1で味付けして完成
■にんじんの粒マスタード和え(3食分)
＜材料＞
にんじん…………1本
しめじ…………….50g
▼調味料
粒マスタード……小さじ1
オリーブオイル…小さじ1
酢…………………小さじ1
＜作り方＞
①にんじんは千切り、しめじは石付きを落とし小房に分ける
②耐熱容器ににんじん、しめじを入れてレンジ600Wで2分加熱
③水気を切ったら、全ての調味料を入れてよく混ぜたら完成
金曜日：オクラと豚こまのごまみそ炒め弁当
■豚こまとオクラのごま味噌炒め
＜材料＞
豚こま肉…….100g
オクラ………..4本
▼調味料
みりん……….小さじ2
味噌………….小さじ1
てんさい糖…..小さじ½
白すりごま…..適量
＜作り方＞
①オクラは板ずりしてから水で洗ってガクを取り、斜め3等分にカット
②全ての調味料を混ぜてタレを作っておく
③フライパンに油を薄くひいて中火で熱し、豚肉を炒める。全体火が通ったらオクラ、タレを入れて全体炒めたら完成
▼材料・道具
弁当箱：ナガオ 曲げわっぱ
https://amzn.to/3zfCAga
耐熱の弁当箱：無印良品 フタをしたまま電子レンジで使えるバルブ付き密閉保存容器 中
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4934761337685?detail_relation_05
弁当袋：tianzong ランチバッグ
https://amzn.to/464fPLv
顆粒和風だし：だし屋ジャパン 飲むお出汁(200g)
https://amzn.to/4c93ubw
ガラス容器(長方形M)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 500ml クリア
https://igc.co.jp/shop/g/gK3246N-CL/
蜜蝋ラップ：CosHall キッチンラップ
https://amzn.to/3WFTNwB
まな板：アイメディア 丸いまな板
https://amzn.to/43V1DTK
包丁：Henckels(ヘンケルス) 三徳包丁 オールステンレス
https://amzn.to/3LROUe2
…………………………………………………………………….
書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
https://amzn.to/3yGCvCO
…………………………………………………………………….
▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
…………………………………………………………………….
▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
25 Comments
What is your time for each meal?
ayahareさん♡
フライパン1つで出来るのが良いですね
保冷剤は今まで底に敷いていました
上から冷やすんですね♡♡
いつも健康的なレシピありがとうございます.ᐟ.ᐟ
看起來好好吃 真棒
こんばんは
全て美味しそう～～😊
カロリーも栄養もいいですね～早速作ります😊😊
声が優しい…♡
こんにちは。
動画で知りましたが似た動画があったそうですね。しかし、ちゃんと申請されて良かったです。私はアヤハルさんの無駄がなく丁寧な動画が大好きです。応援これからも続けます。
アヤハレさんのお弁当動画大好きです。お弁当に使う1週間分の食材に無駄がなく、栄養バランスも彩りも完璧、そして簡単に作れるなんて本当に嬉しいです〜
仕事のない日もお昼用に用意しておこうと思います。
素敵な動画なので真似したくなってしまう人もいるのですね😢
どうか気を落とされませんように。
これからもアヤハレさんの動画を楽しみにしています！
안녕하세요 ^^
건강한 도시락레시피 감사합니다
언제나 행복하세요♡
とてもわかりやすく綺麗な動画をありがとうございます！
質問なのですが、持っていく前日の夜にお弁当に詰めておき冷蔵庫に入れておいても大丈夫でしょうか？
朝が弱いので、冷蔵庫から取り出して持っていくだけにしたくて…🥲
大好きなお弁当レシピありがとうございました😊
わっぱ弁当はしっかり乾かして使ってましたが食材と反応して黒く変色してしまい、
今は「わっぱ風プラスチック弁当」ですが、ayahareさんのお弁当レシピを真似してランチが楽しくなりました。
人参をピーラーで切るの気に入ってます。
レンチンで火の通りが早いですよね。お弁当の彩りにも欠かせません。
ところで似た動画があったとは許せませんな！
それだけ素敵な動画だと自信を持ってプラスにいきましょう！
削除してもらえてよかったです。
Ayahareさんの動画は何度見返しても飽きない不思議な魅力があります！
待ってました❤
Hi Ayarhareさん♡, what program do you use in the rice cooker for brown rice and barley combine?
Qué tomas para cenar?
学校には冷蔵庫ないです💦
ayahareさんのレシピ見てると、私も！ってなって材料揃えるけど…台所に立つとやる気が起きない😢
おかげで体重も減らない😂
簡単にすると美味しくなさそうだし、凝ってしまうと疲れちゃう。暑さ寒さも彼岸まで🌞夏は苦手です😢でもayahareさんのナレーションはとても癒しです。ありがとうございます😊
@ayahare diet where can the portion containers for the rice be found please?
Time to incorporate sea weed into my diet
機能的でありながら、毎日にバリエーションを持たせて、飽きないお弁当にしていると思います。ayahareさん、昔から見ていますが、相当勉強されていますよね。
献立難民になっていたので、とても助かりました。
ありがとうございます☆
テンポが良くて分かりやすかったです!!
早速、作ってみます🍀*゜
I love your videos! Your recipes are inspiring! Thank you very much for your hard work on the translations, I really appreciate it! ❤❤❤ 🇨🇦
私は料理が苦手で結婚を機にダイエット兼ねて動画検索したところayahareさんに辿り着きました😊
そこからどんどん料理が面白くなり、今ではサクッと作れるようにまでなりました！そしてayahareさんの料理本も探して買いました❤
他の動画も拝見しますが、殆どの方が最終的に痩せたい人の心理を利用したセミナー→高額なお金でサポート…みたいなのに誘導している方が多い中、ayahareさんはそういうのがなく、一番安心して参考にさせて頂いてます😊ありがとうございます❤
全部美味しそう😊
早速真似してみます😊
I love all your videos. Healthy, easy and yummy. So glad that YouTube removed those imposter who copy your videos. All the best to your cooking!❤
来週のお弁当はこれで決まり(*°ꇴ °)/
4人分お弁当なので助かります
ありがとうございますm(_ _)m